Dificultades para dormir bien

Dormir es esencial para poder sobrellevar las obligaciones del día a día e imprescindible para la supervivencia del organismo. La tendencia natural de los ritmos circadianos se organiza en función de las 24 horas del día y se mantiene a pesar de las circunstancias dependientes de la salud, edad o el contexto socio-cultural y laboral. Estos ritmos se estructuran en función de la luz solar, no obstante, la introducción de la luz artificial, ha provocado la ruptura de los ritmos naturales, tanto en el ocio como en el trabajo o estudio, lo cual ha afectado a los procesos naturales de sueño-vigilia. (Carskadon, 2001).

La interrupción del ciclo de sueño vigilia, puede afectar al rendimiento diario y al estado emocional. Las incidencias relacionadas con el sueño son muy habituales y están muy extendidas entre la población. Entre los problemas más frecuentes en relación con el sueño nos encontramos la dificultad para conciliarlo, la interrupción frecuente del mismo o despertares tempranos. En el aspecto psicológico, estos problemas pueden desencadenar síntomas como ansiedad, irritabilidad, impaciencia o depresión. En los aspectos cognitivos, se relacionan con el enlentecimiento motor, las dificultades de memoria, la menor capacidad de adaptación y la dificultad para concentrarse en las tareas del día a día (Marín, Franco, Tobón y Sandin, 2008). Otras consecuencias que se han estudiado son las relacionadas con la salud, ya que la falta de descanso, lleva a la disminución de respuestas eficaces de afrontamiento del organismo ante los cambios, derivando en problemas de salud (Miró, Iañez y Cano-Lozano, 2002).

Son diversos los factores que pueden llevar a una persona a sufrir dificultades a la hora del conciliar el sueño.

Por un lado, existen variables emocionales que pueden estar detrás de las alteraciones del ciclo del sueño-vigilia:

  • Afecciones psicológicas como los trastornos del estado de ánimo y los trastornos de ansiedad son precipitantes de esas dificultades. En cuanto a los trastornos del ánimo, los problemas para conciliar el sueño, la disminución de las horas de descanso, o los despertares durante la noche están relacionado con la depresión. En los casos más extremos, como el trastorno bipolar, durante los episodios maniacos, se da una excesiva hipercativación que impide dormir durante estos episodios y elimina la necesidad de dormir de la persona que lo sufre. En los trastornos de ansiedad, generalmente los síntomas somáticos ocurren durante el día pero también pueden darse durante la noche. Al mismo tiempo, la dificultad para dormir puede permitir que aparezcan pensamientos intrusivos que llevan a la activación fisiológica, incrementando la respuesta emocional de la ansiedad. (Chóliz, 1994; Monti, 2002).
  • Las situaciones vitales estresantes como el fallecimiento de personas cercanas, dificultades interpersonales, dificultades económicas, problemas en los estudios o en el trabajo, cambios importantes, nervios por un evento que está a punto de suceder, etc. pueden desembocar en problemas para dormir.

Algunos hábitos pueden derivar en una mala higiene del sueño:

  • El consumo de alcohol, tabaco, café o cualquier otra sustancia que activa el organismo, especialmente si se consumen en horarios cercanos a la hora de dormir.
  • Las siestas excesivamente largas pierden su carácter reparador y dificultan el sueño nocturno.
  • Las cenas copiosas o cercanas a la hora de acostarse no son recomendables.
  • El estímulo que producen las pantallas como el móvil, el ordenador o la televisión activan nuestro cerebro y pueden eliminar la sensación de somnolencia. Por eso, antes de acostarse se recomiendan actividades monótonas como la lectura.
  • Realizar actividades que requieren mucha energía como ejercicio físico cerca de la hora de dormir no ayuda en la relajación del ritmo corporal si no que lo activa más inhibiendo el sueño.
  • No hacer caso a los signos de somnolencia o adormecimiento por la noche contribuye al desajuste de las señales que nos indican que ya es hora de dormir.
  • Una falta de rutina estable en cuanto a los horarios y rituales de antes de ir a dormir es contraproducente para provocar el estado de relajación que induce al sueño.
  • Es muy importante cuidar el ambiente en cuanto a la luz y a los ruidos del entorno. Si ambos son excesivos provocan una activación del cerebro contraria al estado de relajación necesario para la buena calidad del sueño.

Referencias

Carskadon, M.A (2004). Sleep deprivation: health consequences and societal impact. Medical clinics of North America, 88 (3), 767-776.

Chóliz, M. (1994).Emoción, activación y trastornos del sueño. Anales de psicología, 10(2), 217-229.

Marín, H.A., Franco, A. F., Tobón S. y Sandin, B. (2008).  Trastornos del sueño, salud y calidad de vida: Una perspectiva desde la medicina comportamental del sueño  Suma psicológica, 15(1), 217-240.

Miró, E. Iañez, M.A y Cano-Lozano, M.C. (2002). Patrones de sueño y salud. International journal of clinical and  health psychology, 2(2), 301-326.

Monti, Jaime M. (2002). Actualización sobre la incidencia y las causas del insomnio primario y secundario. Revista Médica del Uruguay, 18(1), 14-26.

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