Higiene del sueño

El sueño tiene funciones de restauración y protección y sirve para reajustar o conservar los sistemas biológicos, Los niños tienen una mayor proporción de NREM IV durante la cuál se excreta hormona de crecimiento, Durante el NREM se conserva energía y hay una mayor actividad de división celular. El sueño REM facilita el aprendizaje, la memoria y adaptación conductual, prepara la mente y aclara las emociones del día.

No se ha descubierto una causa simple como responsable del sueño. El control del sueño no se halla confinado a una parte limitada del cerebro, sino que una gran cantidad de sistemas neuroquímicos   interactúan en su regulación.

El que una persona permanezca despierta o se duerma depende del balance entre impulsos procedentes de la corteza cerebral, de los receptores sensoriales (estímulos sensoriales) y del sistema límbico (emociones).

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Tipo de sueño:

  • El sueño NREM: se denomina sueño reparador y está asociado a un descenso del tono vascular periférico, y, a una disminución de la presión sanguínea, frecuencia respiratoria y metabolismo basal. Puede haber sueños, pero estos no se recuerdan porque no tiene lugar un proceso de consolidación de estos en la memoria. Representa el 80% de la duración del sueño y está dividida en cuatro etapas:
    • Etapa I : El mas ligero de los niveles de sueño dura poco minutos, hay una menor actividad fisiológica que comienza con un descenso gradual de los signos vitales y del metabolismo. El sujeto se despierta fácilmente por estímulos sensoriales como el ruido.
    • Etapa II : Es una fase de sueño ligero, los procesos orgánicos siguen decreciendo, la relajación aumenta, se puede despertar fácilmente, dura de 10 a 20 minutos.
    • Etapa III : Es una fase inicial de sueño profundo, es difícil despertar a la persona, los músculos están completamente relajados, los signos vitales disminuyen, dura de 15 a 30 minutos en esta fase se secreta hormona de crecimiento.
    • Etapa IV : Es la fase más profunda del sueño, es muy difícil despertar al sujeto ;si tiene déficit de sueño se pasa la mayor parte en esta fase. Esta etapa  restaura y descansa al organismo ,los signos vitales disminuyen aún mas y los  músculos se encuentran completamente relajados. La duración es de 15 a 30 minutos y en esta fase puede ocurrir sonambulismo y enuresis.
  • El sueño REM (Rapid Eye Movement): Se produce después de cada ciclo NREM (90 minutos después de iniciado el sueño), hay sueños vividos, movimientos oculares rápidos. Es la fase donde es mas difícil despertar al sujeto, dura de 10 a 20 minutos. Durante esta fase la persona revisa los acontecimientos del día y procesa y almacena la información. También se reorganizan los sistemas involucrados en mantener la energía y confianza en uno mismo y se produce una adaptación a los procesos emocionales; En esta fase se fijan los recuerdos recientes y mejora la adquisición de aprendizaje.

Las cuatro etapas del NREM duran alrededor de una hora en adultos y van seguidas de una etapa III otra II y una etapa de REM de 10 minutos. Esta secuencia compone un ciclo de sueño.

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Higiene del sueño (World Sleep Society):

  • Establecer un horario regular para irse a dormir y despertarse.
  • Las siestas no deben superar los 45 minutos de duración.
  • Evitar la ingestión excesiva de alcohol 4 horas antes de acostarse, y no fumar.
  • Evitar las estimulantes (café, té, refrescos, chocolate…) 6 horas antes de acostarse.
  • Evitar los alimentos pesados, picantes o azucarados 4 horas antes de acostarse. Un refrigerio ligero antes de acostarse es aceptable.
  • Hacer ejercicio regularmente, pero no justo antes de acostarse.
  • Usar ropa de cama cómoda.
  • Temperatura de sueño cómoda y mantener la habitación bien ventilada.
  • Disminuir todo el ruido y la cantidad de luz en la medida de lo posible.
  • Reservar la cama para dormir y el sexo, evitando realizar trabajo o la recreación general.

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